Melatoniini ja auringonvalo: Näin hormoni suojaa mitokondrioita ja terveyttäsi

Ajattelemme melatoniinia usein "unihormonina", mutta viimeaikainen tutkimus paljastaa paljon syvemmän tarinan – sellaisen, joka yhdistää auringonvalon, mitokondriot ja jopa krooniset sairaudet.

Mitä on melatoniini?

Melatoniini on hormoni, jota aivojen käpylisäke tuottaa pääasiassa vastauksena pimeyteen. Sillä on keskeinen rooli vuorokausirytmin säätelyssä – sisäisen kellomme, joka säätelee uni- ja valveillaolosyklejä. Mutta se on vain osatotuus.

Melatoniini: Enemmän kuin vain unta

Unilääketieteen ja keuhkosairauksien asiantuntijan, tohtori Roger Seheultin, mukaan melatoniini on myös voimakas antioksidantti – jopa voimakkaampi kuin glutationi, jota usein kutsutaan kehon "pääantioksidantiksi". Itse asiassa melatoniini ei ainoastaan ​​neutraloi haitallisia vapaita radikaaleja, vaan myös aktivoi muita antioksidanttijärjestelmiä, mukaan lukien itse glutationin. Se on joissakin tapauksissa jopa kaksi kertaa tehokkaampi kuin E-vitamiini.

Kaksi melatoniinityyppiä

Tässä kohtaa asia muuttuu todella mielenkiintoiseksi: kehossa on kahdenlaisia ​​melatoniinityyppejä.

1. Verenkierrossa oleva melatoniini – Käpylisäke tuottaa tätä melatoniinityyppiä yöllä, ja se auttaa säätelemään unta ja vuorokausirytmiä.

2. Subsellulaarinen melatoniini – Mitokondrioiden sisällä esiintyvä melatoniini tuotetaan paikallisesti solujen sisällä ja se vastaa niiden suojaamisesta oksidatiiviselta stressiltä.

Yllättävää kyllä, suurin osa kehon melatoniinista ei ole käpylisäkkeessä, vaan mitokondrioissa. Käpylisäke toimii pikemminkin varajärjestelmänä. Jos soluissasi on vähän melatoniinia, ne ottavat sitä käpylisäkkeestä, mikä voi häiritä unta ja immuunijärjestelmän toimintaa.

Auringonvalo: Luonnollinen melatoniinin tehostaja ☀️

Joten miten stimuloimme tätä subsellulaarista melatoniinia? Vastaus: lähi-infrapunavalo, joka tulee pääasiassa auringosta. Yli 50 % auringon energiasta on infrapunaspektrissä, ja tämä valo tunkeutuu syvälle kehoon stimuloiden melatoniinin tuotantoa solujen sisällä. Pimeys puolestaan ​​laukaisee melatoniinin tuotannon käpylisäkkeessä. Joten sekä valolla että pimeydellä on olennainen rooli – mutta eri tavoin.

Takkatulen valo, ei sinistä valoa

Oletko koskaan huomannut, kuinka rentouttavaa on istua nuotion tai takan ääressä? Tämä johtuu siitä, että luonnonvalo säteilee infrapunavaloa, joka tukee melatoniinin tuotantoa. Sama pätee hehkulamppuihin, jotka säteilevät enemmän infrapunaa kuin nykyaikaiset LEDit tai sinisen valon lähteet.

Valitettavasti useimmat meistä viettävät iltamme puhelimien, televisioiden ja LED-valaistuksen sinisessä valossa – joka tukahduttaa melatoniinin tuotantoa ja häiritsee unta.

Kuinka lisätä melatoniinia luonnollisesti

Tässä on muutamia yksinkertaisia tapoja tukea kehosi melatoniinin tuotantoa:

• Altistu auringonvalolle päivällä, erityisesti aamulla.

• Pidä taukoja ruuduista ja keinovalosta – erityisesti illalla.

• Käytä infrapuna- tai punavalohoitoa 15–20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

• Vaihda hehkulamppuihin tai käytä kynttilöitä/takan valoa illalla.

• Vältä ruuduilta tulevaa sinistä valoa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

 luonnonvalo säteilee infrapunavaloa, joka tukee melatoniinin tuotantoa

Melatoniini ei ole vain unta varten – se on solujen vartija, mitokondrioiden suojelija ja avainasemassa pitkän aikavälin terveydessä. Ymmärtämällä, miten valo vaikuttaa melatoniinin tuotantoon, voimme tehdä fiksumpia valintoja, jotka tukevat energiaamme, vastustuskykyämme ja yleistä hyvinvointiamme.

Lähteet

Melatonin for the prevention and treatment of cancer - PMC

Use SUNLIGHT to Optimize Health & BOOST MELATONIN (Light Therapy) | Dr. Roger Seheult

Sunlight: Optimize Health and Immunity (Light Therapy and Melatonin)

Selluliitti – mistä se oikeasti johtuu ja mitä sille voi tehdä?

Selluliitti on yleinen ilmiö, joka koskettaa monia naisia. Sitä esiintyy tyypillisesti reisissä, pakaroissa ja lantiolla. Vaikka se ei ole vaarallista, sen ulkonäkö voi tuntua häiritsevältä. Selluliitti voi pahentua esimerkiksi raskauden, hormonikorvaushoidon, ehkäisypillereiden käytön ja vaihdevuosien aikana.

Mitä selluliitti oikeastaan on?

Normaalisti ihon alla oleva sidekudos muodostaa tiukan ja organisoidun verkoston, joka pitää rasvakerroksen ja lihakset paikoillaan. Tämä rakenne tekee ihosta sileän. Selluliitissa kollageeninauhat kuitenkin heikkenevät tai liukenevat osittain, jolloin rasvasolut pääsevät painautumaan ihoa vasten. Lopputuloksena syntyy epätasainen, raejuustomainen ulkonäkö.

Selluliitin syntyyn vaikuttavat myös:

• Suurentuneet rasvasolut

• Ohentunut iho

• Heikentynyt verenkierto

• Nesteen kertyminen

• Imusuoniston tukkeutuminen

• Lihasten surkastuminen

Syyt kollageenin vähenemiseen

Selluliitti ei ole ensisijaisesti rasvaongelma, vaan kollageenin häiriö. Yksi keskeinen tekijä on liiallinen estrogeeni. Vaihdevuosien aikana, kun munasarjojen toiminta hiipuu, keho alkaa tuottaa estrogeenia muilla tavoilla – esimerkiksi rasva- ja ihosolujen kautta aromataasi-entsyymin avulla, joka muuntaa testosteronin estrogeeniksi.

Kaksi tärkeintä tekijää ovat:

1. Liiallinen estrogeeni tuhoaa kollageenikuituja ja elastiinia.

2. Liiallinen aromataasi heikentää fibroblasteja, jotka tuottavat kollageenia.

   
   

Kyse ei kuitenkaan ole vain yhdestä hormonista. Usein taustalla on useiden hormonien epätasapaino kehossa:

• Kortisoli: Liiallinen määrä aiheuttaa lihasten heikkenemistä

• Kasvuhormoni: Vähenee iän myötä

• Insuliini: Liiallinen insuliini kehossa voi mm. heikentää lihasten heikkenemistä

• Melatoniini: Puutos heikentää unta ja voi edistää selluliittia

• DHEA-hormoni (testosteronin esiaste): Laskee iän myötä, mikä vaikuttaa hormonituotannon muutokseen

  
  

Miten selluliittia voi vähentää?

1. Stimuloi lihaskasvua

• Tee harjoituksia, jotka vahvistavat reisiä, pakaroita ja lantiota: esimerkiksi askelkyykyt, kyykyt ja HIIT-harjoittelu.

• Raskaiden painojen nostaminen kuntosalilla on erittäin tehokasta.

• Hyödynnä ilmaisia treenivideoita YouTubessa tai liity kuntosalille ja työskentele valmentajan kanssa.

  
  

2. Tehosta kollageenin tuotantoa

• Pätkäpaasto: (intermittent fasting) kierrättää vanhoja proteiineja ja stimuloi kasvuhormonia, mikä edistää rasvanpolttoa ja vähentää tulehduksia.

• Aromataasi-inhibiittorivoiteet: Paikallisesti käytettävät voiteet, kuten DIM, voivat vähentää aromataasin aktiivisuutta ja suojata kollageenia.

Kuivaharjaus parantaa verenkiertoa

3. Kiinnitä huomiota ruokavalioon

Kuuntele kehoasi – se kertoo, mitkä ruoat sopivat sinulle. Lue tuoteselosteet ja suosi luomua. Esimerkiksi:

• Maitotuotteet: Luomumaito on parempi vaihtoehto kuin perinteisesti tuotettu maito, joka voi sisältää torjunta-aineiden ja hormonien jäämiä.

• Gluteeni: Monet eivät siedä gluteenia, osin torjunta-aineiden, kuten glyfosaatin, vuoksi. Tavoitteena on vähentää kehon tulehduksia ja syödä mahdollisimman puhdasta ruokaa.

  
  

4. Paranna verenkiertoa

• Rebound-harjoitukset: esim. hyppely trampoliinilla voi edistää verenkiertoa.

• Punavalohoito: Tutkimusten mukaan se lisää melatoniinia ja suojaa soluja oksidatiivisilta vaurioilta.

• Kuivaharjaus: Aktivoi ihoa ja parantaa verenkiertoa.

• Hieronta: Lisää verenkiertoa ja edistää imunesteen virtausta.

Mitä odottaa?

Tulokset eivät synny yhdessä yössä. Kollageenin hajoaminen on pitkä prosessi, joten näkyvien muutosten saavuttaminen voi kestää kuukausista jopa vuoteen. Johdonmukaisuus on avain. Ota ennen ja jälkeen -kuvia, jotta näet edistymisen. Noudattamalla näitä ohjeita voit vähentää selluliittia ja samalla parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.

Mitä on ketodieetti ja kuinka aloittaa se oikein?

Mikä on ketodieetti?

Ketogeeninen ruokavalio, eli ketodieetti, on runsasrasvainen, erittäin vähähiilihydraattinen ja runsasproteiininen ruokavalio. Sen tarkoituksena on siirtää kehon aineenvaihdunta ketoosiin – tilaan, jossa keho polttaa rasvaa energianlähteenä glukoosin (sokerin) sijaan.

Mitä ketoosissa tapahtuu?

Kun hiilihydraattien saanti vähenee rajusti (tyypillisesti alle 50 grammaa päivässä), keho alkaa käyttää rasvaa ensisijaisena energialähteenään. Maksa muuntaa rasvaa ketoneiksi, jotka toimivat vaihtoehtoisena energialähteenä aivoille ja keholle.

Ketogeeninen ruokavalio auttaa mm. painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa

Ketodieetin mahdolliset hyödyt

• Tehostaa painonpudotusta

• Parantaa verensokerin hallintaa

• Lisää energiaa ja elinvoimaa

• Parantaa muistia ja henkistä selkeyttä

• Edistää tervettä insuliinin toimintaa

Terapeuttiset käyttötarkoitukset: Ketodieettiä on käytetty myös mm. epilepsian hoidossa ja sitä tutkitaan myös diabeteksen, Alzheimerin taudin ja tiettyjen syöpien osalta.

Esimerkki ketogeenisestä ateriasta

Paistettua lohta kukkakaalimuusilla ja vihersalaatilla

• Proteiini ja rasva: Paistettu lohi (voit paistaa voissa tai kookosöljyssä)

• Kasvikset: Kukkakaalimuusi (keitetty kukkakaali, voita, kermaa, suolaa ja pippuria)

• Lisuke: Salaatti, jossa on lehtivihreitä, kurkkua ja avokadoa, päälle oliiviöljyä ja sitruunamehua

Tämä ateria sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kohtuullisesti proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja – täydellinen keto-ateria.

Kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio oikein?

Ketodieetin aloittaminen tarkoittaa kehon energialähteen siirtämistä sokerista rasvaan. Tässä prosessissa insuliinilla on ratkaiseva rooli. Jotta keho polttaisi rasvaa sokerin sijaan, insuliinitasot on pidettävä alhaisina. Jokainen ateria – erityisesti hiilihydraattipitoinen – nostaa insuliinia, joten ketodieetin päätavoite on alentaa insuliinitasoja.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio vs. kalorien leikkaaminen

Ketodieetti ei ole pelkkää kalorien vähentämistä. Voit syödä suuria aterioita, mutta harvemmin. Tämä auttaa pitämään insuliinitasot matalina.

Vältettävät ruoat (ja korvausvaihtoehdot)

• Sokeri: Kaikissa muodoissa. Voit satunnaisesti korvata sokerin sokerialkoholeilla (ksylitoli, erytritoli jne.)

• Hedelmät: Vältä makeita hedelmiä, suosi marjoja

• Viljat: Vehnäjauhot, pasta, leivät. Korvaa mantelijauholla (esim. pizzapohja, leivonnaiset)

• Tärkkelyspitoiset kasvikset ja palkokasvit: Perunat, pavut ja linssit

  
  

Syötävät ruoat

Vihannekset

Syö runsaasti vihanneksia ja kasviksia: esim. parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, paprika, porkkana, tomaatti, punajuuri. Ne tarjoavat ravintoaineita (kalium, magnesium, C-vitamiini) ja tukevat suolistomikrobeja.

Proteiini

Liha, kana, kala, merenelävät, kananmunat, juusto, pähkinät. Yleinen ohje on käyttää

1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Helppo tapa mitata on oman kämmenen kokoinen annos proteiinia per ateria.

Lisärasvat ja öljyt

Käytä terveellisä rasvoja kuten voita (mielellään luomu), gheetä, avokado-, oliiviöljyä ja kookosöljyä. Vältä tulehdusta aiheuttavia öljyjä: soija-, maissi-, rypsi-, puuvillansiemen- ja auringonkukkaöljyjä.

Juomat

Vesi, tee, kahvi ja muut sokerittomat juomat.

Pätkäpaasto – ketodieetin keskeinen osa

1. Syö vain, kun olet aidosti nälkäinen

Tämä voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta tarkastellaan asiaa tarkemmin. Saatat tuntea lievää nälkää, mutta silti olla energinen ja hyvällä tuulella. Tämä ei ole todellista nälkää, vaan usein tottumuksen aiheuttamaa – esimerkiksi tunnet nälkää vain siksi, että kello on yhdeksän. Opettele erottamaan aito nälkä rutiininomaisesta syömisestä. Muista: sinun ei tarvitse olla kylläinen koko ajan.

2. Jätä aamiainen välistä tai siirrä sitä myöhemmäksi

Voit totutella tähän vähitellen ja katsoa, miltä se tuntuu. Jos olet tottunut syömään heti ennen töitä, aamiaisen väliin jättäminen voi aluksi tuntua haastavalta.

Bulletproof coffee eli "ketokahvi"

Hyviä uutisia kahvin ystäville! Voit jättää aamiaisen väliin (tai syödä sen myöhemmin) ja silti nauttia aamukahvisi – lisää siihen vain noin ruokalusikallinen voita ja/tai MCT-öljyä. Tämä auttaa kehoa tuottamaan ketoneita, jotka tukevat aivojen toimintaa ja hillitsevät nälkää. Kun pyrit ketoosiin (rasvanpolttoon, jossa ketonit ovat sivutuote), voin ja/tai MCT-öljyn lisääminen antaa välittömiä ketoneita ja helpottaa siirtymistä, erityisesti kognitiivisen suorituskyvyn osalta.

Ketokahviin tarvitset

noin 250–350 ml) kuumaa kahvia

1 ruokalusikallinen suolatonta luomuvoita tai ghee-levitettä

1 ruokalusikallinen MCT-öljyä, kapryylihappoa (tai kookosöljyä).

Itse käytän säännöllisesti joko MCT-öljyä tai kapryylihappoa, jotka molemmat on tehty kookospähkinöistä, mutta eivät varsinaisesti maistu yhtään kookokselta vaan niiden maku on neutraali.

Kun lisäät valitsemasi rasvat kahviin, sekoita se esim. blenderillä, jotta kahvista tulee "kermaista". Pelkkä voin lisääminen lusikalla kahvin joukkoon ei tee siitä vielä juomakelpoista. Itselläni on käytössä pieni maitovaahdotin valmiina keittiön pöydällä, joka on nopea, tehokas ja helppo puhdistaa (kuva alla).

Maitovaahdotin jota säilytän keittiönpöydällä

Tutkimustieto: Noin klo 8 aamulla kortisolitasot voivat nousta, mikä aiheuttaa hetkellistä näläntunnetta. Tämä johtuu kortisolin ruokahalua lisäävästä vaikutuksesta. Jos näin käy, yritä olla välittämättä ja jatka päivääsi.

3. Ei napostelulle

Jopa vähäkaloriset välipalat voivat lisätä nälkää ja nostaa insuliinia. Lisää sen sijaan rasvaa aterioihisi, jotta pärjäät pidempään ilman välipaloja.

Päivittäinen pätkäpaaston aikataulu

Optimaalista ketoruokavaliota varten suositellaan ensimmäistä ateriaa klo 12 ja toista klo 18. Tämä luo 6 tunnin syömisikkunan ja 18 tunnin paaston (olettaen, ettei ole välipaloja). Menetelmä tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä, mutta voi tuntua haastavalta, koska se poikkeaa totutuista ruokailutavoista.

Pätkäpaastosta on olemassa monia eri muotoja – valitse se, joka sopii parhaiten omaan elämäntyyliisi. Palaan aiheeseen tarkemmin toisessa blogikirjoituksessani.

Lopuksi

Tässä oli ketoruokavalion perusperiaatteet. Noudattamalla ohjeita huomaat selkeitä hyötyjä sekä keholle että mielelle. Keto on kaikki tai ei mitään – eli olet joko “ketolla” tai et. Itse saatan aloittaa oikea-oppimisen keton ja jatkan sitä useita päiviä, mutta saatan "lipsua" välillä, säilyttäen silti joitakin perusperiaatteita, kuten pätkäpaaston ja pääosin vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Minulle vaikeinta on aina ollut pysyä erossa sokerista (tästä lisää myöhemmin!).

Toivottavasti tästä oli sinulle hyötyä – pysy kuulolla, lisää vinkkejä sekä reseptejä tulossa!