Mitä on ketodieetti ja kuinka aloittaa se oikein?

Mikä on ketodieetti?

Ketogeeninen ruokavalio, eli ketodieetti, on runsasrasvainen, erittäin vähähiilihydraattinen ja runsasproteiininen ruokavalio. Sen tarkoituksena on siirtää kehon aineenvaihdunta ketoosiin – tilaan, jossa keho polttaa rasvaa energianlähteenä glukoosin (sokerin) sijaan.

Mitä ketoosissa tapahtuu?

Kun hiilihydraattien saanti vähenee rajusti (tyypillisesti alle 50 grammaa päivässä), keho alkaa käyttää rasvaa ensisijaisena energialähteenään. Maksa muuntaa rasvaa ketoneiksi, jotka toimivat vaihtoehtoisena energialähteenä aivoille ja keholle.

Ketogeeninen ruokavalio auttaa mm. painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa

Ketodieetin mahdolliset hyödyt

• Tehostaa painonpudotusta

• Parantaa verensokerin hallintaa

• Lisää energiaa ja elinvoimaa

• Parantaa muistia ja henkistä selkeyttä

• Edistää tervettä insuliinin toimintaa

Terapeuttiset käyttötarkoitukset: Ketodieettiä on käytetty myös mm. epilepsian hoidossa ja sitä tutkitaan myös diabeteksen, Alzheimerin taudin ja tiettyjen syöpien osalta.

Esimerkki ketogeenisestä ateriasta

Paistettua lohta kukkakaalimuusilla ja vihersalaatilla

• Proteiini ja rasva: Paistettu lohi (voit paistaa voissa tai kookosöljyssä)

• Kasvikset: Kukkakaalimuusi (keitetty kukkakaali, voita, kermaa, suolaa ja pippuria)

• Lisuke: Salaatti, jossa on lehtivihreitä, kurkkua ja avokadoa, päälle oliiviöljyä ja sitruunamehua

Tämä ateria sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kohtuullisesti proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja – täydellinen keto-ateria.

Kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio oikein?

Ketodieetin aloittaminen tarkoittaa kehon energialähteen siirtämistä sokerista rasvaan. Tässä prosessissa insuliinilla on ratkaiseva rooli. Jotta keho polttaisi rasvaa sokerin sijaan, insuliinitasot on pidettävä alhaisina. Jokainen ateria – erityisesti hiilihydraattipitoinen – nostaa insuliinia, joten ketodieetin päätavoite on alentaa insuliinitasoja.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio vs. kalorien leikkaaminen

Ketodieetti ei ole pelkkää kalorien vähentämistä. Voit syödä suuria aterioita, mutta harvemmin. Tämä auttaa pitämään insuliinitasot matalina.

Vältettävät ruoat (ja korvausvaihtoehdot)

• Sokeri: Kaikissa muodoissa. Voit satunnaisesti korvata sokerin sokerialkoholeilla (ksylitoli, erytritoli jne.)

• Hedelmät: Vältä makeita hedelmiä, suosi marjoja

• Viljat: Vehnäjauhot, pasta, leivät. Korvaa mantelijauholla (esim. pizzapohja, leivonnaiset)

• Tärkkelyspitoiset kasvikset ja palkokasvit: Perunat, pavut ja linssit

  
  

Syötävät ruoat

Vihannekset

Syö runsaasti vihanneksia ja kasviksia: esim. parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, paprika, porkkana, tomaatti, punajuuri. Ne tarjoavat ravintoaineita (kalium, magnesium, C-vitamiini) ja tukevat suolistomikrobeja.

Proteiini

Liha, kana, kala, merenelävät, kananmunat, juusto, pähkinät. Yleinen ohje on käyttää

1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Helppo tapa mitata on oman kämmenen kokoinen annos proteiinia per ateria.

Lisärasvat ja öljyt

Käytä terveellisä rasvoja kuten voita (mielellään luomu), gheetä, avokado-, oliiviöljyä ja kookosöljyä. Vältä tulehdusta aiheuttavia öljyjä: soija-, maissi-, rypsi-, puuvillansiemen- ja auringonkukkaöljyjä.

Juomat

Vesi, tee, kahvi ja muut sokerittomat juomat.

Pätkäpaasto – ketodieetin keskeinen osa

1. Syö vain, kun olet aidosti nälkäinen

Tämä voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta tarkastellaan asiaa tarkemmin. Saatat tuntea lievää nälkää, mutta silti olla energinen ja hyvällä tuulella. Tämä ei ole todellista nälkää, vaan usein tottumuksen aiheuttamaa – esimerkiksi tunnet nälkää vain siksi, että kello on yhdeksän. Opettele erottamaan aito nälkä rutiininomaisesta syömisestä. Muista: sinun ei tarvitse olla kylläinen koko ajan.

2. Jätä aamiainen välistä tai siirrä sitä myöhemmäksi

Voit totutella tähän vähitellen ja katsoa, miltä se tuntuu. Jos olet tottunut syömään heti ennen töitä, aamiaisen väliin jättäminen voi aluksi tuntua haastavalta.

Bulletproof coffee eli "ketokahvi"

Hyviä uutisia kahvin ystäville! Voit jättää aamiaisen väliin (tai syödä sen myöhemmin) ja silti nauttia aamukahvisi – lisää siihen vain noin ruokalusikallinen voita ja/tai MCT-öljyä. Tämä auttaa kehoa tuottamaan ketoneita, jotka tukevat aivojen toimintaa ja hillitsevät nälkää. Kun pyrit ketoosiin (rasvanpolttoon, jossa ketonit ovat sivutuote), voin ja/tai MCT-öljyn lisääminen antaa välittömiä ketoneita ja helpottaa siirtymistä, erityisesti kognitiivisen suorituskyvyn osalta.

Ketokahviin tarvitset

noin 250–350 ml) kuumaa kahvia

1 ruokalusikallinen suolatonta luomuvoita tai ghee-levitettä

1 ruokalusikallinen MCT-öljyä, kapryylihappoa (tai kookosöljyä).

Itse käytän säännöllisesti joko MCT-öljyä tai kapryylihappoa, jotka molemmat on tehty kookospähkinöistä, mutta eivät varsinaisesti maistu yhtään kookokselta vaan niiden maku on neutraali.

Kun lisäät valitsemasi rasvat kahviin, sekoita se esim. blenderillä, jotta kahvista tulee "kermaista". Pelkkä voin lisääminen lusikalla kahvin joukkoon ei tee siitä vielä juomakelpoista. Itselläni on käytössä pieni maitovaahdotin valmiina keittiön pöydällä, joka on nopea, tehokas ja helppo puhdistaa (kuva alla).

Maitovaahdotin jota säilytän keittiönpöydällä

Tutkimustieto: Noin klo 8 aamulla kortisolitasot voivat nousta, mikä aiheuttaa hetkellistä näläntunnetta. Tämä johtuu kortisolin ruokahalua lisäävästä vaikutuksesta. Jos näin käy, yritä olla välittämättä ja jatka päivääsi.

3. Ei napostelulle

Jopa vähäkaloriset välipalat voivat lisätä nälkää ja nostaa insuliinia. Lisää sen sijaan rasvaa aterioihisi, jotta pärjäät pidempään ilman välipaloja.

Päivittäinen pätkäpaaston aikataulu

Optimaalista ketoruokavaliota varten suositellaan ensimmäistä ateriaa klo 12 ja toista klo 18. Tämä luo 6 tunnin syömisikkunan ja 18 tunnin paaston (olettaen, ettei ole välipaloja). Menetelmä tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä, mutta voi tuntua haastavalta, koska se poikkeaa totutuista ruokailutavoista.

Pätkäpaastosta on olemassa monia eri muotoja – valitse se, joka sopii parhaiten omaan elämäntyyliisi. Palaan aiheeseen tarkemmin toisessa blogikirjoituksessani.

Lopuksi

Tässä oli ketoruokavalion perusperiaatteet. Noudattamalla ohjeita huomaat selkeitä hyötyjä sekä keholle että mielelle. Keto on kaikki tai ei mitään – eli olet joko “ketolla” tai et. Itse saatan aloittaa oikea-oppimisen keton ja jatkan sitä useita päiviä, mutta saatan "lipsua" välillä, säilyttäen silti joitakin perusperiaatteita, kuten pätkäpaaston ja pääosin vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Minulle vaikeinta on aina ollut pysyä erossa sokerista (tästä lisää myöhemmin!).

Toivottavasti tästä oli sinulle hyötyä – pysy kuulolla, lisää vinkkejä sekä reseptejä tulossa!