Mikromuovit: Mitä sinun tulee tietää niiden vaikutuksista terveyteen – ja miten puhdistaa kehosi

Mitä mikromuovit ovat?

Mikromuovit ovat pieniä, alle 5 millimetrin kokoisia muovihiukkasia. Ne ovat peräisin useista eri lähteistä, ja niistä on tullut kasvava ympäristöongelma niiden laajalle levinneen esiintymisen ja potentiaalisen haitan vuoksi ekosysteemeille ja ihmisten terveydelle. Näitä hiukkasia on havaittu juomavedessä, ruoassa ja jopa hengitysilmassa. Vaikka tutkimus on vielä kehittymässä, todisteet viittaavat siihen, että ne voivat aiheuttaa riskejä ihmisen terveydelle.

Kun muovit otettiin ensimmäisen kerran käyttöön 1900-luvun puolivälissä, niitä ylistettiin vallankumouksellisena materiaalina – vahvana, monipuolisena ja uskomattoman kätevänä. Tuolloin kukaan ei odottanut, että nämä materiaalit lopulta hajoaisivat ja päätyisivät ravintoomme. Vuosikymmeniä myöhemmin alamme ymmärtää pitkän aikavälin seurauksia ja olemme yhä tietoisempia niiden vaikutuksista.

Miten mikromuovit vaikuttavat kehoon?

Kun mikromuovit pääsevät kehoon – ruoan, veden tai ilman kautta – ne voivat mahdollisesti aiheuttaa seuraavanlaisia häiriöitä kehossa:

1. Suoliston mikrobiomin häiriöt

Tutkimukset osoittavat, että mikromuovit voivat muuttaa suolistobakteereja jokapäiväisellä altistustasolla. Nämä muutokset voivat mm:

• Alentaa suoliston pH-arvoa (lisätä happamuutta)

• Muuttaa bakteerikantoja (esim. Lachnospiraceae, Enterobacteriaceae)

  
  

2. Solu- ja kudosvauriot

Mikromuovit on yhdistetty:

• DNA- ja soluvaurioihin

• Tulehdusreaktioihin

• Kertymiseen elimiin, kuten keuhkoihin, maksaan, aivoihin ja lisääntymiskudoksiin

  
  

3. Sydän- ja verisuoniriskeihin sekä neurologisiin riskeihin

Havainnointitutkimukset viittaavat yhteyksiin mikromuovialtistuksen ja sydänkohtausten, aivohalvauksen ja dementian välillä.

Kemialliset epäpuhtaudet

Mikromuovit sisältävät usein haitallisia kemikaaleja, kuten perfluori-alkuaineita (PFAS), ftalaatteja ja bisfenoleja, jotka voivat liueta elimistöön ja häiritä hormoneja ja aineenvaihduntaa. Tämä voi olla merkittävä terveysriski. Yksi tärkeimmistä tavoitteistamme ikääntymisen yhteydessä on ylläpitää kognitiivista terävyyttä, mutta neuroinflammaatio voi heikentää tätä merkittävästi. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että aivojen mikromuovit voivat edistää oksidatiivista stressiä, vahingoittaa DNA:ta ja johtaa ajan myötä neurologisiin toimintahäiriöihin. Tämä voi ilmetä ikääntymiseen liittyvinä sairauksina, kuten Parkinsonin tautina, dementiana ja muistin heikkenemisenä.

Vähennä altistumista - Käytännön vinkkejä!

Vaikka muovin täydellinen poistaminen ympäristöstäsi on käytännössä mahdotonta, voit minimoida altistumisen – alkaen ruokakaupasta ja keittiöstäsi:

• Ruoan säilytys: Korvaa muoviastiat lasipurkeilla tai ruostumattomasta teräksestä valmistetuilla vaihtoehdoilla. Vaihda muovikelmu vaikka mehiläisvahakääreisiin tai silikonikansiin.

• Ruokailuvälineet ja työkalut: Käytä puisia, bambuisia tai ruostumattomasta teräksestä valmistettuja ruokailuvälineitä ja leikkuulautoja muovin sijaan.

• Vältä erittäin prosessoituja elintarvikkeita sillä ne myydään usein muovipakkauksissa. Pese vihannekset ja hedelmät huolellisesti.

• Valitse lasipakkauksia: Säilytä öljyt ja elintarvikkeet lasipurkeissa muovipullojen sijaan.

• Vältä muovikasseja niin paljon kuin mahdollista. Suosi uudelleenkäytettäviä ostoskasseja.

Korvaa elintarvikkeiden säilytysastiat lasipurkkeihin tai muihin muovittomiin vaihtoehdoihin

Vältä muovipussien käyttöä

Voiko mikromuovia ”puhdistaa” kehosta?

Tohtori William Li on tunnettu lääkäri, tiedemies ja kirjailija, joka tunnetaan mm. "ruoka lääkkeenä" -ajattelun puolustamisesta. Li puhuu Kiinalaisessa yliopistossa tehdystä tutkimuksesta, jonka tulokset viittaavat siihen, että ravintokuitu voi auttaa vähentämään mikromuovin imeytymistä ja tukemaan suoliston terveyttä, sillä kuidun on osoitettu poistavan mikromuovia kehosta. Vastaus on siis kuitu (jota meidän tulisi syödä päivittäin jokatapauksessa!)

Näin kuitu toimii:

1. Sitoo mikromuoveja: Estää niitä pääsemästä verenkiertoon.

2. Vahvistaa suoliston limakalvoa: Vähentää "vuotava suoli syndroomaa", joka sallii myrkkyjen ja mikromuovien pääsyn verenkiertoon.

3. Ravitsee hyviä bakteereja: Edistää tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia ja yleistä vastustuskykyä.

   
   

Esimerkkejä kuitupitoisista ruoista

• Hedelmät: Omenat, päärynät, marjat, appelsiinit, avokadot

• Vihannekset: Porkkanat, parsakaali, pinaatti, artisokat

• Palkokasvit: Pavut, herneet, linssit

• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet, kurpitsansiemenet

Mikromuoveja on kaikkialla ympäristössämme, mutta pienet elämäntapamuutokset – kuten muovin käytön vähentäminen omassa taloudessa ja kuitupitoisten ruokien syöminen – voivat auttaa suojelemaan terveyttä - ja ympäristöä.

Intervalliharjoittelu: Helppo ja tehokas tapa parantaa kuntoasi

Intervalliharjoittelu, jota usein kutsutaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi (HIIT), on ollut jo vuosia suosittu treenimuoto. Sitä käytetään laajasti harjoitusohjelmissa ympäri maailmaa, ja on edelleen vakiintunut osa kuntokeskusten treeniohjelmaa.

Menetelmä perustuu vuorotteluun: lyhyitä, kovatehoisia harjoitusjaksoja, joita seuraavat lyhyet palautumisjaksot matalammalla intensiteetillä. Palautuminen intervalliharjoittelussa on aktiivista – eli liike jatkuu – mikä auttaa poistamaan maitohappoa ja muita kuona-aineita. Tämä dynaaminen lähestymistapa haastaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, parantaen kestävyyttä, nopeutta ja yleistä kuntoa. Yleisiä muotoja ovat juoksu, pyöräily ja uinti. Intensiteetti, kesto sekä palautuminen voidaan räätälöidä eri kuntotasojen ja tavoitteiden mukaan.

Miten intervalliharjoittelu toimii

• Lämmittely: Aloita kevyellä liikkeellä, kuten kävelyllä tai hölkällä, jotta lihakset ja nivelet valmistautuvat.

• Korkean intensiteetin jaksot: Ponnistele lähelle anaerobista kynnystä lyhyillä, kovilla suorituksilla.

• Palautumisjaksot: Liiku kevyesti, esimerkiksi kävele tai hölkkää, jotta syke laskee.

Intervalliharjoittelu on joustava ja mukautuu suosikkiliikuntatapaasi. Olipa lajisi pyöräily, uinti tai juoksu, tämä menetelmä sopii elämäntyyliisi. 

Aloittelijalle sopiva intervallijuoksuohjelma

• Lämmittely: Kevyt hölkkä muutaman minuutin ajan.

• Nopea juoksu: Sprinttaa tai juokse kovaa 30 sekunnista 1 minuuttiin.

• Hölkkää tai kävele: Palaudu hölkkäämällä tai kävelemällä 1–2 minuuttia. Palautumisen pituus riippuu kuntotasostasi.

• Toista: Tee 3–6 kierrosta. Lisää toistoja kunnon parantuessa.

  
  

Menetelmän etu on tehokkuus – jo 15 minuuttia tuottaa tuloksia. Ei enää tekosyitä ajan puutteesta!

Mitä tiede sanoo HIIT-menetelmästä?

Mitä tarkoittaa korkea intensiteetti? Se nostaa sykettä ja hengitystiheyttä.

Kovatehoisen harjoituksen aikana syke ja hengitys kiihtyvät huomattavasti – treenatut henkilöt voivat hengittää jopa 200 litraa ilmaa minuutissa. Tämä parantaa hapen kuljetusta ja maitohapon poistumista, mikä lisää kestävyyttä ja nopeutta. Lisäksi HIIT kuluttaa glykogeenivarastoja, mikä laukaisee kasvuhormonin (HGH) erittymisen. Tämä hormoni aktivoi rasvaa polttavia entsyymejä, kuten hormoniherkkää lipaasia (HSL), jolloin keho siirtyy glukoosin poltosta rasvan polttoon. Se myös tehostaa proteiinien käyttöä, tukien lihasten palautumista ja kasvua.

HIIT ei ainoastaan edesauta saavuttamaan treenatun näköisen vartalon – se muuttaa kehon energian käyttöä, tehden siitä tehokkaan työkalun pitkäaikaiseen terveyteen ja suorituskykyyn.

Miksi intervalliharjoittelu sopii kaikille

Intervalliharjoittelu on ajankäytön kannalta tehokasta, se ei vaadi erikoisvälineitä ja tarjoaa loputtomasti vaihtelua. Tämä helpottaa harjoittelun jatkamista – erityisesti, jos nautit siitä. Mitä miellyttävämpää treeni on, sitä todennäköisemmin pysyt siinä. Intervalliharjoittelu tekee kuntoilusta kestävää.

Intervallikävely: Lempeän tehokasta

Kasvava trendi on intervallikävely (IWT), jota kutsutaan myös japanilaiseksi kävelyksi. Se on yllättävän tehokas vaihtoehto juoksulle. Voiko kävely olla yhtä tehokasta? Kyllä! Japanilaiset tutkijat havaitsivat, että 5–8 kierrosta, joissa kävellään 3 minuuttia nopeasti ja 3 minuuttia rauhallisesti, paransi kuntoindeksiä 20 %. Osallistujat kertoivat myös tuntevansa olonsa nuoremmaksi. IWT on hellävarainen nivelille, ei vaadi välineitä ja onnistuu missä ja milloin tahansa. Se sopii erinomaisesti pitkäaikaiseen harjoitteluun.

Näin teet intervallikävelyn

• Kävele normaalilla vauhdilla 3 minuuttia

• Kävele reippaasti 3 minuuttia

• Toista 5 kierrosta (yhteensä 30 minuuttia)

Mitä pukea päälle

Oikeat varusteet lisäävät mukavuutta ja suorituskykyä. Pukeudu fiksusti, jotta harjoitus sujuu hyvin.

• Urheilupaita: Hengittävä, kosteutta siirtävä materiaali, litteät saumat.

• Tuulitakki: Tuulenpitävä ja hengittävä; softshell kylmempiin olosuhteisiin.

• Trikoot: Ohuet treenitrikoot tai pitkät shortsit sään mukaan.

• Juoksusukat: Kosteutta siirtävät, vahvistetut hankauskohdista.

• Kengät: Juoksu- tai kävelykengät hyvällä iskunvaimennuksella; maastokengät epätasaisille alustoille.

Intervalliharjoittelu – olipa se juoksua, pyöräilyä tai kävelyä – on monipuolinen, tieteeseen perustuva tapa parantaa kuntoa. Se on tehokas, nopea, mukautuva ja sopii kaikille kuntotasoille. Olitpa kiireinen tai etsit matalan rasituksen vaihtoehtoa, intervallimenetelmä löytyy sinulle.

Pysy johdonmukaisena, haasta itseäsi ja nauti matkasta. Kehosi kiittää sinua

Vaihdevuodet – lyhyt katsaus ja miten voit valmistautua niihin

Mitä vaihdevuodet ovat?

Vaihdevuodet ovat luonnollinen biologinen prosessi, joka merkitsee naisen lisääntymisvuosien päättymistä. Ne ajoittuvat yleensä 45–55 ikävuoden välille, keskimäärin noin 52-vuotiaana. Vaihdevuodet vahvistetaan, kun kuukautisia ei ole ollut 12 peräkkäistä kuukautta.

Tänä aikana munasarjat lopettavat munasolujen vapauttamisen ja vähentävät merkittävästi tärkeiden hormonien – estrogeenin, progesteronin ja testosteronin – tuotantoa. Tämä hormonimuutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten:

• Kuumat aallot ja yöhikoilu

• Mielialan vaihtelut ja ärtyneisyys

• Painonnousu ja kehon koostumuksen muutokset

• Emättimen kuivuminen ja epämukavuus

• Luuntiheyden heikkeneminen

• Unihäiriöt

Hormonaaliset muutokset

Ennen vaihdevuosia estrogeeni- ja testosteronitasot voivat laskea noin 40–50 %, kun taas progesteroni voi pudota jopa 70–90 %*. Tämä epäsuhta voi aiheuttaa hormonitasapainon häiriön, jolloin estrogeeni vaikuttaa hallitsevalta – tilaa kutsutaan usein estrogeenidominanssiksi, ja se liittyy moniin oireisiin.

*Hormonitasojen prosentuaaliset muutokset ovat arvioita ja voivat vaihdella yksilöllisesti.

Lisämunuaisten rooli

Keholla on hormonituotannossa varajärjestelmä – lisämunuaiset. Nämä rauhaset voivat tuottaa pieniä määriä estrogeenia, progesteronia ja testosteronia. Jos lisämunuaiset ovat kuitenkin jo heikentyneet esimerkiksi kroonisen stressin tai huonon ravitsemuksen vuoksi, ne eivät välttämättä pysty kompensoimaan hormonien laskua vaihdevuosien aikana.

Mitä voit tehdä ennen vaihdevuosia?

Tue lisämunuaisten terveyttä ajoissa. Tämä voi helpottaa siirtymää ja vähentää oireiden voimakkuutta. Syö monipuolisesti ja varmistaa riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Säännöllinen, kohtuullisen rasituksen liikunta vahvistaa lisämunuaisia.

Tärkeitä ravintoaineita lisämunuaisille:

• C-vitamiini

• B5-vitamiini (pantoteenihappo)

• Magnesium

Hyödyllisiä adaptogeenisia yrttejä:

• Ashwagandha

• Lakritsijuuri

• Ruusunmarja

• Ginseng

Lisätukea antavat ainakin:

• Omega-3-rasvahapot tulehduksen vähentämiseksi

• Ruoansulatusentsyymit ja probiootit suoliston tueksi

• Tarvittaessa suolahappolisät ruoansulatuksen parantamiseksi

Ruokavalio vinkit

• Vältä stimulantteja, kuten kofeiinia ja sokeria, jotka voivat ylikuormittaa kehoa.

• Valitse helposti sulavia ruokia: höyrytetyt vihannekset, sosekeitot, smoothiet ja hitaasti kypsennetyt ateriat.

• Lisää tuoreita vihanneksia oman sietokyvyn mukaan.

• Voit tukea elektrolyyttitasapainoa lisäämällä veteen sitruunaa tai kurkkua sekä ripauksen puhdasta merisuolaa.

  
  

Tee muutokset vähitellen – vältä liiallista ruokavalion tarkkailua, sillä se voi lisätä stressiä. Aloita helpoista muutoksista ja etene rauhassa.

Estrogeeni ja kehon rasva

Estrogeenia tuotetaan myös rasvakudoksessa. Kehon rasvamäärä vaikuttaa estrogeenitasoihin, minkä vuoksi painonhallinta on tärkeää vaihdevuosien aikana.

Jo vaihdevuosissa? Näin tuet kehoa

• Vältä vähärasvaista ruokavalioita: Hormonit muodostuvat kolesterolista, joten terveelliset rasvat ovat välttämättömiä. Tämä on jo aihe erikseen, kts artikkeli xxx

• Pienennä kortisolia: Korkea kortisoli häiritsee unta ja nostaa insuliinia.

• Kokeile keto ruokavaliota tai ajoittaista paastoa: Ne voivat auttaa insuliinin säätelyssä ja aineenvaihdunnan tukemisessa.

• Lisää progesteronia luonnollisesti: 

  • Villijamssivoide (Wild Yam cream)

  • Syö paljon ristikukkaisia vihanneksia, kuten: parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, lehtikaali, valko- ja punakaali, nauris. Lisäksi merilevä jne.

  • DIM (diindolyyli-metaani) ravintolisä

  • Luonnollinen E-vitamiini (vältä synteettisiä muotoja)

    
    

Vaihdevuodet ovat luonnollinen elämänvaihe, mutta oikeilla ravinto- ja elämäntapavalinnoilla voit tehdä siirtymästä helpomman ja tukea hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä. Aloita pienillä muutoksilla, kuuntele kehoasi ja hae tarvittaessa asiantuntijan apua.