Vaihdevuodet – lyhyt katsaus ja miten voit valmistautua niihin

Mitä vaihdevuodet ovat?

Vaihdevuodet ovat luonnollinen biologinen prosessi, joka merkitsee naisen lisääntymisvuosien päättymistä. Ne ajoittuvat yleensä 45–55 ikävuoden välille, keskimäärin noin 52-vuotiaana. Vaihdevuodet vahvistetaan, kun kuukautisia ei ole ollut 12 peräkkäistä kuukautta.

Tänä aikana munasarjat lopettavat munasolujen vapauttamisen ja vähentävät merkittävästi tärkeiden hormonien – estrogeenin, progesteronin ja testosteronin – tuotantoa. Tämä hormonimuutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten:

• Kuumat aallot ja yöhikoilu

• Mielialan vaihtelut ja ärtyneisyys

• Painonnousu ja kehon koostumuksen muutokset

• Emättimen kuivuminen ja epämukavuus

• Luuntiheyden heikkeneminen

• Unihäiriöt

Hormonaaliset muutokset

Ennen vaihdevuosia estrogeeni- ja testosteronitasot voivat laskea noin 40–50 %, kun taas progesteroni voi pudota jopa 70–90 %*. Tämä epäsuhta voi aiheuttaa hormonitasapainon häiriön, jolloin estrogeeni vaikuttaa hallitsevalta – tilaa kutsutaan usein estrogeenidominanssiksi, ja se liittyy moniin oireisiin.

*Hormonitasojen prosentuaaliset muutokset ovat arvioita ja voivat vaihdella yksilöllisesti.

Lisämunuaisten rooli

Keholla on hormonituotannossa varajärjestelmä – lisämunuaiset. Nämä rauhaset voivat tuottaa pieniä määriä estrogeenia, progesteronia ja testosteronia. Jos lisämunuaiset ovat kuitenkin jo heikentyneet esimerkiksi kroonisen stressin tai huonon ravitsemuksen vuoksi, ne eivät välttämättä pysty kompensoimaan hormonien laskua vaihdevuosien aikana.

Mitä voit tehdä ennen vaihdevuosia?

Tue lisämunuaisten terveyttä ajoissa. Tämä voi helpottaa siirtymää ja vähentää oireiden voimakkuutta. Syö monipuolisesti ja varmista riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Säännöllinen, kohtuullisen rasituksen liikunta vahvistaa lisämunuaisia.

Tärkeitä ravintoaineita lisämunuaisille:

• C-vitamiini

• B5-vitamiini (pantoteenihappo)

• Magnesium

Hyödyllisiä adaptogeenisia yrttejä:

• Ashwagandha

• Lakritsijuuri

• Ruusunmarja

• Ginseng

Lisätukea antavat ainakin:

• Omega-3-rasvahapot tulehduksen vähentämiseksi

• Ruoansulatusentsyymit ja probiootit suoliston tueksi

• Tarvittaessa suolahappolisät ruoansulatuksen parantamiseksi

Ruokavalio vinkit

• Vältä stimulantteja, kuten liiallista kofeiinia ja sokeria, jotka voivat ylikuormittaa kehoa. 1 kuppi kahvia on riittävä annos.

• Valitse helposti sulavia ruokia: höyrytetyt vihannekset, sosekeitot, smoothiet ja hitaasti kypsennetyt ateriat.

• Lisää tuoreita vihanneksia oman sietokyvyn mukaan.

• Voit tukea elektrolyyttitasapainoa lisäämällä veteen sitruunaa tai kurkkua sekä ripauksen puhdasta merisuolaa.

  
  

Tee muutokset vähitellen – vältä liiallista ruokavalion tarkkailua, sillä se voi lisätä stressiä. Aloita helpoista muutoksista ja etene rauhassa.

Estrogeeni ja kehon rasva

Estrogeenia tuotetaan myös rasvakudoksessa. Kehon rasvamäärä vaikuttaa estrogeenitasoihin, minkä vuoksi painonhallinta on tärkeää vaihdevuosien aikana.

Jo vaihdevuosissa? Näin tuet kehoa

• Vältä vähärasvaista ruokavalioita: hormonit muodostuvat kolesterolista, joten terveelliset rasvat ovat välttämättömiä. Vältä transrasvoja (=tyydyttymättömiä rasvoja, joiden rakenne on muuttunut teollisessa kovetusprosessissa). Itse käytän kaikessa ruoanlaitossa lähinnä oliiviöljyä tai puhdasta luomuvoita.

  
  

• Vähennä kortisolia: korkea kortisoli häiritsee unta ja nostaa insuliinia. Yksinkertaisesti sanottuna: vähennä stressiä. Käytä apuna vaikka ohjattuja meditaatioharjoituksia päivittäin.

  
  

• Kokeile keto-ruokavaliota tai ajoittaista pätkäpaastoa: ne voivat auttaa insuliinin säätelyssä ja aineenvaihdunnan tukemisessa.

  
  

• Lisää progesteronia luonnollisesti: 

  • Villijamssivoide (Wild Yam cream)

  • Syö paljon ristikukkaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia, lehtikaalia, valko- ja punakaalia, naurista.

  • Käytä merilevää lisäravinteena (saa mm. luontaistuotekaupoista)

  • DIM (diindolyyli-metaani) ravintolisä

  • Luonnollinen E-vitamiini (vältä synteettisiä muotoja)

    
    

Vaihdevuodet ovat luonnollinen elämänvaihe, mutta oikeilla ravinto- ja elämäntapavalinnoilla voit tehdä siirtymästä helpomman ja tukea hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä. Aloita pienillä muutoksilla, kuuntele kehoasi ja hae tarvittaessa asiantuntijan apua.