Intervalliharjoittelu: Helppo ja tehokas tapa parantaa kuntoasi

Intervalliharjoittelu, jota usein kutsutaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi (HIIT), on ollut jo vuosia suosittu treenimuoto. Sitä käytetään laajasti harjoitusohjelmissa ympäri maailmaa, ja on edelleen vakiintunut osa kuntokeskusten treeniohjelmaa.

Menetelmä perustuu vuorotteluun: lyhyitä, kovatehoisia harjoitusjaksoja, joita seuraavat lyhyet palautumisjaksot matalammalla intensiteetillä. Palautuminen intervalliharjoittelussa on aktiivista – eli liike jatkuu – mikä auttaa poistamaan maitohappoa ja muita kuona-aineita. Tämä dynaaminen lähestymistapa haastaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, parantaen kestävyyttä, nopeutta ja yleistä kuntoa. Yleisiä muotoja ovat juoksu, pyöräily ja uinti. Intensiteetti, kesto sekä palautuminen voidaan räätälöidä eri kuntotasojen ja tavoitteiden mukaan.

Miten intervalliharjoittelu toimii

• Lämmittely: Aloita kevyellä liikkeellä, kuten kävelyllä tai hölkällä, jotta lihakset ja nivelet valmistautuvat.

• Korkean intensiteetin jaksot: Ponnistele lähelle anaerobista kynnystä lyhyillä, kovilla suorituksilla.

• Palautumisjaksot: Liiku kevyesti, esimerkiksi kävele tai hölkkää, jotta syke laskee.

Intervalliharjoittelu on joustava ja mukautuu suosikkiliikuntatapaasi. Olipa lajisi pyöräily, uinti tai juoksu, tämä menetelmä sopii elämäntyyliisi. 

Aloittelijalle sopiva intervallijuoksuohjelma

• Lämmittely: Kevyt hölkkä muutaman minuutin ajan.

• Nopea juoksu: Sprinttaa tai juokse kovaa 30 sekunnista 1 minuuttiin.

• Hölkkää tai kävele: Palaudu hölkkäämällä tai kävelemällä 1–2 minuuttia. Palautumisen pituus riippuu kuntotasostasi.

• Toista: Tee 3–6 kierrosta. Lisää toistoja kunnon parantuessa.

  
  

Menetelmän etu on tehokkuus – jo 15 minuuttia tuottaa tuloksia. Ei enää tekosyitä ajan puutteesta!

Mitä tiede sanoo HIIT-menetelmästä?

Mitä tarkoittaa korkea intensiteetti? Se nostaa sykettä ja hengitystiheyttä.

Kovatehoisen harjoituksen aikana syke ja hengitys kiihtyvät huomattavasti – treenatut henkilöt voivat hengittää jopa 200 litraa ilmaa minuutissa. Tämä parantaa hapen kuljetusta ja maitohapon poistumista, mikä lisää kestävyyttä ja nopeutta. Lisäksi HIIT kuluttaa glykogeenivarastoja, mikä laukaisee kasvuhormonin (HGH) erittymisen. Tämä hormoni aktivoi rasvaa polttavia entsyymejä, kuten hormoniherkkää lipaasia (HSL), jolloin keho siirtyy glukoosin poltosta rasvan polttoon. Se myös tehostaa proteiinien käyttöä, tukien lihasten palautumista ja kasvua.

HIIT ei ainoastaan edesauta saavuttamaan treenatun näköisen vartalon – se muuttaa kehon energian käyttöä, tehden siitä tehokkaan työkalun pitkäaikaiseen terveyteen ja suorituskykyyn.

Miksi intervalliharjoittelu sopii kaikille

Intervalliharjoittelu on ajankäytön kannalta tehokasta, se ei vaadi erikoisvälineitä ja tarjoaa loputtomasti vaihtelua. Tämä helpottaa harjoittelun jatkamista – erityisesti, jos nautit siitä. Mitä miellyttävämpää treeni on, sitä todennäköisemmin pysyt siinä. Intervalliharjoittelu tekee kuntoilusta kestävää.

Intervallikävely: Lempeän tehokasta

Kasvava trendi on intervallikävely (IWT), jota kutsutaan myös japanilaiseksi kävelyksi. Se on yllättävän tehokas vaihtoehto juoksulle. Voiko kävely olla yhtä tehokasta? Kyllä! Japanilaiset tutkijat havaitsivat, että 5–8 kierrosta, joissa kävellään 3 minuuttia nopeasti ja 3 minuuttia rauhallisesti, paransi kuntoindeksiä 20 %. Osallistujat kertoivat myös tuntevansa olonsa nuoremmaksi. IWT on hellävarainen nivelille, ei vaadi välineitä ja onnistuu missä ja milloin tahansa. Se sopii erinomaisesti pitkäaikaiseen harjoitteluun.

Näin teet intervallikävelyn

• Kävele normaalilla vauhdilla 3 minuuttia

• Kävele reippaasti 3 minuuttia

• Toista 5 kierrosta (yhteensä 30 minuuttia)

Mitä pukea päälle

Oikeat varusteet lisäävät mukavuutta ja suorituskykyä. Pukeudu fiksusti, jotta harjoitus sujuu hyvin.

• Urheilupaita: Hengittävä, kosteutta siirtävä materiaali, litteät saumat.

• Tuulitakki: Tuulenpitävä ja hengittävä; softshell kylmempiin olosuhteisiin.

• Trikoot: Ohuet treenitrikoot tai pitkät shortsit sään mukaan.

• Juoksusukat: Kosteutta siirtävät, vahvistetut hankauskohdista.

• Kengät: Juoksu- tai kävelykengät hyvällä iskunvaimennuksella; maastokengät epätasaisille alustoille.

Intervalliharjoittelu – olipa se juoksua, pyöräilyä tai kävelyä – on monipuolinen, tieteeseen perustuva tapa parantaa kuntoa. Se on tehokas, nopea, mukautuva ja sopii kaikille kuntotasoille. Olitpa kiireinen tai etsit matalan rasituksen vaihtoehtoa, intervallimenetelmä löytyy sinulle.

Pysy johdonmukaisena, haasta itseäsi ja nauti matkasta. Kehosi kiittää sinua