Selluliitti – mistä se oikeasti johtuu ja mitä sille voi tehdä?

Selluliitti on yleinen ilmiö, joka koskettaa monia naisia. Sitä esiintyy tyypillisesti reisissä, pakaroissa ja lantiolla. Vaikka se ei ole vaarallista, sen ulkonäkö voi tuntua häiritsevältä. Selluliitti voi pahentua esimerkiksi raskauden, hormonikorvaushoidon, ehkäisypillereiden käytön ja vaihdevuosien aikana.

Mitä selluliitti oikeastaan on?

Yksi yleisimmistä väärinymmärryksistä selluliitista on ajatus, että se johtuu vain liiasta rasvasta tai että se olisi “ylipainoisten ongelma”. Todellisuudessa selluliittia voi olla myös hyvin hoikilla ihmisillä.

Normaalisti ihon alla oleva sidekudos muodostaa tiukan ja organisoidun verkoston, joka pitää rasvakerroksen ja lihakset paikoillaan. Tämä rakenne tekee ihosta sileän. Selluliitissa kollageeninauhat kuitenkin heikkenevät tai liukenevat osittain, jolloin rasvasolut pääsevät painautumaan ihoa vasten. Lopputuloksena syntyy epätasainen, raejuustomainen ulkonäkö.

Selluliitin syntyyn vaikuttavat myös:

• Suurentuneet rasvasolut

• Ohentunut iho

• Heikentynyt verenkierto

• Nesteen kertyminen

• Imusuoniston tukkeutuminen

• Lihasten surkastuminen

Syyt kollageenin vähenemiseen

Selluliitti ei ole ensisijaisesti rasvaongelma, vaan kollageenin häiriö. Yksi keskeinen tekijä on liiallinen estrogeeni. Vaihdevuosien aikana, kun munasarjojen toiminta hiipuu, keho alkaa tuottaa estrogeenia muilla tavoilla – esimerkiksi rasva- ja ihosolujen kautta aromataasi-entsyymin avulla, joka muuntaa testosteronin estrogeeniksi.

Kaksi tärkeintä tekijää ovat:

1. Liiallinen estrogeeni tuhoaa kollageenikuituja ja elastiinia.

2. Liiallinen aromataasi heikentää fibroblasteja, jotka tuottavat kollageenia.

   
   

Kyse ei kuitenkaan ole vain yhdestä hormonista. Usein taustalla on useiden hormonien epätasapaino kehossa:

• Kortisoli: Liiallinen määrä aiheuttaa lihasten heikkenemistä

• Kasvuhormoni: Vähenee iän myötä

• Insuliini: Liiallinen insuliini kehossa voi mm. heikentää lihasten heikkenemistä

• Melatoniini: Puutos heikentää unta ja voi edistää selluliittia

• DHEA-hormoni (testosteronin esiaste): Laskee iän myötä, mikä vaikuttaa hormonituotannon muutokseen

  
  

Miten selluliittia voi vähentää?

1. Stimuloi lihaskasvua

• Tee harjoituksia, jotka vahvistavat reisiä, pakaroita ja lantiota: esimerkiksi askelkyykyt, kyykyt ja HIIT-harjoittelu.

• Raskaiden painojen nostaminen kuntosalilla on erittäin tehokasta.

• Hyödynnä ilmaisia treenivideoita YouTubessa tai liity kuntosalille ja työskentele valmentajan kanssa.

  
  

2. Tehosta kollageenin tuotantoa

• Pätkäpaasto: (intermittent fasting) kierrättää vanhoja proteiineja ja stimuloi kasvuhormonia, mikä edistää rasvanpolttoa ja vähentää tulehduksia.

• Aromataasi-inhibiittorivoiteet: Paikallisesti käytettävät voiteet, kuten DIM, voivat vähentää aromataasin aktiivisuutta ja suojata kollageenia.

Kuivaharjaus parantaa verenkiertoa

3. Kiinnitä huomiota ruokavalioon

Kuuntele kehoasi – se kertoo, mitkä ruoat sopivat sinulle. Lue tuoteselosteet ja suosi luomua. Esimerkiksi:

• Maitotuotteet: Luomumaito on parempi vaihtoehto kuin perinteisesti tuotettu maito, joka voi sisältää torjunta-aineiden ja hormonien jäämiä.

• Gluteeni: Monet eivät siedä gluteenia, osin torjunta-aineiden, kuten glyfosaatin, vuoksi. Tavoitteena on vähentää kehon tulehduksia ja syödä mahdollisimman puhdasta ruokaa.

• Vähennä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa ja vastaavasti, lisää proteiinin määrää.

  
  

4. Paranna verenkiertoa

• Rebound-harjoitukset: esim. hyppely trampoliinilla voi edistää verenkiertoa.

• Punavalohoito: Tutkimusten mukaan se lisää melatoniinia ja suojaa soluja oksidatiivisilta vaurioilta.

• Kuivaharjaus: Aktivoi ihoa ja parantaa verenkiertoa.

• Hieronta: Lisää verenkiertoa ja edistää imunesteen virtausta.

Mitä odottaa?

Tulokset eivät synny yhdessä yössä. Kollageenin hajoaminen on pitkä prosessi, joten näkyvien muutosten saavuttaminen voi kestää kuukausista jopa vuoteen. Johdonmukaisuus on avain. Ota ennen ja jälkeen -kuvia, jotta näet edistymisen. Noudattamalla näitä ohjeita voit vähentää selluliittia ja samalla parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.

Mitä on ketodieetti ja kuinka aloittaa se oikein?

Mikä on ketodieetti?

Ketogeeninen ruokavalio, eli ketodieetti, on runsasrasvainen, erittäin vähähiilihydraattinen ja runsasproteiininen ruokavalio. Sen tarkoituksena on siirtää kehon aineenvaihdunta ketoosiin – tilaan, jossa keho polttaa rasvaa energianlähteenä glukoosin (sokerin) sijaan.

Mitä ketoosissa tapahtuu?

Kun hiilihydraattien saanti vähenee rajusti (tyypillisesti alle 50 grammaa päivässä), keho alkaa käyttää rasvaa ensisijaisena energialähteenään. Maksa muuntaa rasvaa ketoneiksi, jotka toimivat vaihtoehtoisena energialähteenä aivoille ja keholle.

Ketogeeninen ruokavalio auttaa mm. painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa

Ketodieetin mahdolliset hyödyt

• Tehostaa painonpudotusta

• Parantaa verensokerin hallintaa

• Lisää energiaa ja elinvoimaa

• Parantaa muistia ja henkistä selkeyttä

• Edistää tervettä insuliinin toimintaa

Terapeuttiset käyttötarkoitukset: Ketodieettiä on käytetty myös mm. epilepsian hoidossa ja sitä tutkitaan myös diabeteksen, Alzheimerin taudin ja tiettyjen syöpien osalta.

Esimerkki ketogeenisestä ateriasta

Paistettua lohta kukkakaalimuusilla ja vihersalaatilla

• Proteiini ja rasva: Paistettu lohi (voit paistaa voissa tai kookosöljyssä)

• Kasvikset: Kukkakaalimuusi (keitetty kukkakaali, voita, kermaa, suolaa ja pippuria)

• Lisuke: Salaatti, jossa on lehtivihreitä, kurkkua ja avokadoa, päälle oliiviöljyä ja sitruunamehua

Tämä ateria sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kohtuullisesti proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja – täydellinen keto-ateria.

Kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio oikein?

Ketodieetin aloittaminen tarkoittaa kehon energialähteen siirtämistä sokerista rasvaan. Tässä prosessissa insuliinilla on ratkaiseva rooli. Jotta keho polttaisi rasvaa sokerin sijaan, insuliinitasot on pidettävä alhaisina. Jokainen ateria – erityisesti hiilihydraattipitoinen – nostaa insuliinia, joten ketodieetin päätavoite on alentaa insuliinitasoja.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio vs. kalorien leikkaaminen

Ketodieetti ei ole pelkkää kalorien vähentämistä. Voit syödä suuria aterioita, mutta harvemmin. Tämä auttaa pitämään insuliinitasot matalina.

Vältettävät ruoat (ja korvausvaihtoehdot)

• Sokeri: Kaikissa muodoissa. Voit satunnaisesti korvata sokerin sokerialkoholeilla (ksylitoli, erytritoli jne.)

• Hedelmät: Vältä makeita hedelmiä, suosi marjoja

• Viljat: Vehnäjauhot, pasta, leivät. Korvaa mantelijauholla (esim. pizzapohja, leivonnaiset)

• Tärkkelyspitoiset kasvikset ja palkokasvit: Perunat, pavut ja linssit

  
  

Syötävät ruoat

Vihannekset

Syö runsaasti vihanneksia ja kasviksia: esim. parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, paprika, porkkana, tomaatti, punajuuri. Ne tarjoavat ravintoaineita (kalium, magnesium, C-vitamiini) ja tukevat suolistomikrobeja.

Proteiini

Liha, kana, kala, merenelävät, kananmunat, juusto, pähkinät. Yleinen ohje on käyttää

1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Helppo tapa mitata on oman kämmenen kokoinen annos proteiinia per ateria.

Lisärasvat ja öljyt

Käytä terveellisä rasvoja kuten voita (mielellään luomu), gheetä, avokado-, oliiviöljyä ja kookosöljyä. Vältä tulehdusta aiheuttavia öljyjä: soija-, maissi-, rypsi-, puuvillansiemen- ja auringonkukkaöljyjä.

Juomat

Vesi, tee, kahvi ja muut sokerittomat juomat.

Pätkäpaasto – ketodieetin keskeinen osa

1. Syö vain, kun olet aidosti nälkäinen

Tämä voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta tarkastellaan asiaa tarkemmin. Saatat tuntea lievää nälkää, mutta silti olla energinen ja hyvällä tuulella. Tämä ei ole todellista nälkää, vaan usein tottumuksen aiheuttamaa – esimerkiksi tunnet nälkää vain siksi, että kello on yhdeksän. Opettele erottamaan aito nälkä rutiininomaisesta syömisestä. Muista: sinun ei tarvitse olla kylläinen koko ajan.

2. Jätä aamiainen välistä tai siirrä sitä myöhemmäksi

Voit totutella tähän vähitellen ja katsoa, miltä se tuntuu. Jos olet tottunut syömään heti ennen töitä, aamiaisen väliin jättäminen voi aluksi tuntua haastavalta.

Bulletproof coffee eli "ketokahvi"

Hyviä uutisia kahvin ystäville! Voit jättää aamiaisen väliin (tai syödä sen myöhemmin) ja silti nauttia aamukahvisi – lisää siihen vain noin ruokalusikallinen voita ja/tai MCT-öljyä. Tämä auttaa kehoa tuottamaan ketoneita, jotka tukevat aivojen toimintaa ja hillitsevät nälkää. Kun pyrit ketoosiin (rasvanpolttoon, jossa ketonit ovat sivutuote), voin ja/tai MCT-öljyn lisääminen antaa välittömiä ketoneita ja helpottaa siirtymistä, erityisesti kognitiivisen suorituskyvyn osalta.

Ketokahviin tarvitset

noin 250–350 ml) kuumaa kahvia

1 ruokalusikallinen suolatonta luomuvoita tai ghee-levitettä

1 ruokalusikallinen MCT-öljyä, kapryylihappoa (tai kookosöljyä).

Itse käytän säännöllisesti joko MCT-öljyä tai kapryylihappoa, jotka molemmat on tehty kookospähkinöistä, mutta eivät varsinaisesti maistu yhtään kookokselta vaan niiden maku on neutraali.

Kun lisäät valitsemasi rasvat kahviin, sekoita se esim. blenderillä, jotta kahvista tulee "kermaista". Pelkkä voin lisääminen lusikalla kahvin joukkoon ei tee siitä vielä juomakelpoista. Itselläni on käytössä pieni maitovaahdotin valmiina keittiön pöydällä, joka on nopea, tehokas ja helppo puhdistaa (kuva alla).

Maitovaahdotin jota säilytän keittiönpöydällä

Tutkimustieto: Noin klo 8 aamulla kortisolitasot voivat nousta, mikä aiheuttaa hetkellistä näläntunnetta. Tämä johtuu kortisolin ruokahalua lisäävästä vaikutuksesta. Jos näin käy, yritä olla välittämättä ja jatka päivääsi.

3. Ei napostelulle

Jopa vähäkaloriset välipalat voivat lisätä nälkää ja nostaa insuliinia. Lisää sen sijaan rasvaa aterioihisi, jotta pärjäät pidempään ilman välipaloja.

Päivittäinen pätkäpaaston aikataulu

Optimaalista ketoruokavaliota varten suositellaan ensimmäistä ateriaa klo 12 ja toista klo 18. Tämä luo 6 tunnin syömisikkunan ja 18 tunnin paaston (olettaen, ettei ole välipaloja). Menetelmä tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä, mutta voi tuntua haastavalta, koska se poikkeaa totutuista ruokailutavoista.

Pätkäpaastosta on olemassa monia eri muotoja – valitse se, joka sopii parhaiten omaan elämäntyyliisi. Palaan aiheeseen tarkemmin toisessa blogikirjoituksessani.

Lopuksi

Tässä oli ketoruokavalion perusperiaatteet. Noudattamalla ohjeita huomaat selkeitä hyötyjä sekä keholle että mielelle. Keto on kaikki tai ei mitään – eli olet joko “ketolla” tai et. Itse saatan aloittaa oikea-oppimisen keton ja jatkan sitä useita päiviä, mutta saatan "lipsua" välillä, säilyttäen silti joitakin perusperiaatteita, kuten pätkäpaaston ja pääosin vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Minulle vaikeinta on aina ollut pysyä erossa sokerista (tästä lisää myöhemmin!).

Toivottavasti tästä oli sinulle hyötyä – pysy kuulolla, lisää vinkkejä sekä reseptejä tulossa!

Hyaluronihappo – Miksi nelikymppisen kannattaa tutustua tähän ihonhoidon superaineeseen?

Vielä muutama vuosi sitten harva tiesi hyaluronihaposta, mutta nykyään se on yksi ihonhoidon puhutuimmista ainesosista – eikä syyttä. Sitä löytyy lähes jokaisesta seerumista ja voiteesta, ja moni vannoo sen kosteuttavan vaikutuksen nimeen.

Mikä hyaluronihappo oikeastaan on?

Hyaluronihappo (tunnetaan myös nimillä hyaluronaani tai hyaluronaatti) on luonnollinen yhdiste, jota esiintyy kehossamme erityisesti ihossa, silmissä ja nivelissä. Sen supervoima? Kyky sitoa kosteutta. Tämä tekee siitä erinomaisen ainesosan ihonhoitotuotteissa, sillä se auttaa pitämään ihon pehmeänä, kimmoisana ja vähentää juonteiden näkyvyyttä.

Nykyään hyaluronihappoa löytyy monessa muodossa:

• Seerumit ja voiteet

• Silmätipat

• Ravintolisät

Onko se turvallista?

Nimestään huolimatta hyaluronihappo on tutkitusti turvallinen, ja haittavaikutukset ovat harvinaisia. Tämä erottaa sen esimerkiksi retinolista, joka voi aiheuttaa kuivuutta, ärsytystä ja punoitusta erityisesti herkällä iholla. Jos kokeilet retinolia, aloita varovasti ja testaa, mikä sopii juuri sinulle.

Oma kokemukseni

Olen itse käyttänyt Skingainin seerumia, joka sisältää hyaluronihappoa, lipopeptidejä ja proteiineja. Kuulostaa juuri siltä, mitä ihoni tarvitsee – erityisesti kuivina talvikuukausina. Muutaman kuukauden säännöllisen käytön jälkeen olen huomannut selkeän eron: iho ei ole yhtä kuiva kuin ennen, eikä se kaipaa kosteutusta jatkuvasti. Pieni muutos, iso vaikutus!

Vinkki! Jos et ole vielä kokeillut hyaluronihappoa, nyt on hyvä hetki aloittaa. Valikoimaa on valtavasti, joten löydät varmasti tuotteen, joka sopii juuri sinun ihollesi.